健康コラム&アンケート

外食続きの人が気を付けることは

忙しく働いている人は、外食を利用することも多いのではないでしょうか。生活背景の違いにより食生活も多様化し、外食は欠かせないものになっていますが、栄養バランスが乱れたりカロリーを摂りすぎたりしてしまう可能性があります。今回は、外食続きの人が気を付けるポイントについて説明します。

様々なメニューを選ぶ

外食を利用する際に、嗜好に任せてついつい脂っこいものや味付けが濃いものを選びがちな人もいるでしょう。しかし、いつもカロリーの高いメニューばかりを選んでいると、健康に害を及ぼしかねません。ハンバーガーなどがメインのファストフード店では素早く食事が提供されますが、高カロリーで塩分も多く含まれている場合があります。ファストフード店に行った次の日には、和食レストランなどで煮物や野菜炒めなどを選ぶようにすると良いでしょう。また、自然素材の食材や調味料を使用している健康志向のお店も数多くあります。外食をよく利用する人は、そのようなお店を選び、魚料理や野菜料理など様々なメニューを選ぶことで栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

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栄養成分表示を活用する

食堂やレストランなど外食店の中には、カロリーや料理に含まれる栄養成分を表示しているお店もあります。丼ものや麺類などは、糖質が多く含まれていることがあり、また、揚げ物や天ぷら、お寿司なども高カロリーであるため、まずは栄養成分表示をみて1食あたり500kcalほどに収まるか計算してみると良いでしょう。主食やお肉の量を好みによって変更できるお店を利用すると、カロリーの摂りすぎを防止できます。基本的には1汁3菜をイメージして、野菜が多く使用されたメニューを選ぶようにすることでカロリーを抑えられます。

食べる順番にも気をつける

外食を利用する際、メニューの他にも気を配ることとして、料理を食べる順番があります。サラダや野菜スープなど食物繊維の多いものを1番目に、肉類などたんぱく質の多いものを2番目に食べるようにし、主食の炭水化物は3番目に食べることを意識しましょう。この順番で食事をとることで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。血糖値の急激な上昇は体内に脂肪を溜め込みやすくしてしまうため、炭水化物から食べる習慣がある人は食べる順番を見直してみましょう。食べる順番に気を付けることは、血糖値の上昇を防ぐだけでなく、サラダなどで満腹になるため肉類や炭水化物などの食べ過ぎ防止にもなります。

まとめ

外食は脂肪や糖質、塩分などが多く含まれているため、栄養成分表示を参考にしてメニューを選んだり、食べる順番に気を配ったりすることが大切です。外食の機会が多い人は、主食・主菜・副菜のそろった食事をとる頻度が低いことを念頭に置き、積極的に野菜料理やサラダなどを食べるように心がけましょう。メニューを選ぶ際に、組み合わせに配慮し、偏った食事にならないように気を付けることで、自身の健康を守ることにつながります。